Uni on olennainen osa terveyttä ja hyvinvointia, mutta monille se voi olla haasteellista saavuttaa. Stressi ja ylivireystila voivat häiritä merkittävästi unenlaatua. Tässä artikkelissa tutustumme keinoihin, joilla voit parantaa unta rauhoittamalla hermostoa. Käymme läpi tapoja aktivoida parasympaattista hermostoa hengitysharjoituksella ja saavuttaa parempi uni. Monella neuropsykiatrisesti oireilevalla henkilöllä on vaikeuksia nukahtaa, ja levottomien jalkojen oireyhtymä on todettu esiintyvän 40 prosentilla ADHD-oireilevista ihmisistä.
”No en minä voi mitään sille, että stressaannun enkä sen takia saa unta”, kuulostaako kyseinen lause tutulta? Psykofyysisenä fysioterapeuttina olen ohjannut aikuisryhmiä, joilla asiakkailla on ollut vaikeuksia tunnistaa omia tunteitaan. Eräs henkilö näytti selvästi ylivireältä, hän tärisi ja hikoili, mutta ei kokenut olevansa stressaantunut tai tunnistanut kyseistä tunnetta. Nykypäivänä kuvatun kaltainen tilanne on valitettavan yleistä. Ihminen voi tietoisesti vaikuttaa kehon toimintoihin, jotka normaalisti tapahtuvat automaattisesti eli autonomisen hermoston ohjaamana, ja siten parantaa omaa hyvinvointiaan, sekä unen laatuaan. Kuitenkin tässä tapauksessa hyvinvointia alentava tekijä eli ylivireys täytyy ensin tunnistaa itsestään. Katsastetaan seuraavaksi nopeasti kuva ihmisen hermoston rakenteesta ja siirrytään sen jälkeen autonomisen hermoston toimintaan.
Autonominen hermosto
Autonominen hermosto on ihmisen hermosto, joka ohjaa tahdosta riippumattomia toimintoja, kuten hengitystä, aineenvaihduntaa, sydämen sykettä, virtsaneritystä ja verenpainetta. Autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen hermostoon, joka kiihdyttää edellä mainittuja kehon toimintoja, ja parasympaattiseen hermostoon, joka rauhoittaa niitä. Parasympaattisen hermoston kannalta on myös olennaista tietää Vagus-hermo, joka säätelee parasympaattista hermostoa. Kun ihmisen hyvinvointi on tasapainossa ja kuormituksen sekä palautumisen suhde on sopiva, ihminen toimii sopivassa vireystilassa. Kuitenkin sympaattisen hermoston jatkuva aktivoituminen suoritusyhteiskunnassa aiheuttaa ihmisille ylivireyttä, mikä on nykyisin suuri haaste ihmisten hyvinvoinnin kannalta. Seuraavaksi pureudutaan näihin mekanismeihin tarkemmin.
Sympaattinen hermosto ja ylivireystila
Sympaattinen hermosto aktivoituu usein taistele tai pakene -tyyppisissä vaaratilanteissa, koska tällöin ihminen valmistautuu automaatiolla äkilliseen fyysiseen suoritukseen hengittämällä tiiviimmin, jännittämällä koko vartalon lihaksistoa ja vetämällä vatsan kasaan, jotta vatsassa oleva veri siirtyisi jännittyneisiin raajoihin. Sympaattinen hermosto oli merkittävä metsästäjä-keräilijöille muinaisina aikoina, kun ”sapelihammastiikeri” saattoi vaania nurkan takana, ja ihminen joutui taistelemaan tai pakenemaan hengestään. Tämä toiminto on siis erittäin hyödyllinen ja tarkoituksenmukainen kehossa! Nykymaailmassa tämä toiminto kuitenkin aktivoituu usein päivän aikana, koska ärsykkeet tulevat pienistä arkisista asioista: kaupungilla kuulemme auton tööttäysäänen, puhelin ilmoittaa viesteistä, uutiset näyttävät maailman tilanteen uhkakuvia, takarajat painavat päälle, kaikki maailman tiedot ovat saatavilla, muiden ihmisten elämä somessa näyttää omaamme paremmalta, ja lisäksi älykello hälyttää, että olemme stressaantuneita! Tunnistatko nämä ärsykkeet omasta elämästäsi? Keho voi reagoida näissä tilanteissa nostamalla sykettä, lisäämällä lihasjännitystä, herkkyyttä ympäristöä kohtaan ja syljen sekä hien eritystä. Lisäksi vatsan kuroutuminen voi aiheuttaa vatsassa painetta ja tämä voidaan kokea puristavana vanteena rintakehällä. Tällainen sympaattisen hermoston jatkuva yliaktiivisuus johtaa usein unettomuuteen. Huonot yöunet puolestaan lisäävät kuormitustamme ja ylivireyttämme, mikä luo ikävän lumipalloefektin, joka voi pitkällä aikavälillä johtaa muun muassa työuupumukseen.
Ylivireystilan vaikutus ihmisen uneen
Vireystilat vaikuttavat ihmisen unenlaatuun, ja ylivireystilan on todettu olevan merkittävästi yhteydessä unettomuuteen. Lisäksi stressi ja ahdistuneisuus, jotka ovat ylivireystilan luomia tunnetiloja, vaikuttavat tutkitusti uneen. Fysiologisesta näkökulmasta katsottuna ihmisen nukkuessa kehon lämpötila laskee, hengitys hidastuu ja kaikki kehon lihakset rentoutuvat, eli reaktiot ovat päinvastaisia kuin aiemmin mainitussa ylivireyden tilanteessa. Toisin sanoen, jos ihminen on ylivireytynyt ja keho on hälytystilassa, tarvittavia kehon toimintoja ei voida toteuttaa asianmukaisesti nukkuessa, tai uni voi olla hyvin pinnallista ja katkonaista. Huomaatko, että illalla syke on korkealla, reagoit voimakkaasti ympäristön ärsykkeisiin tai tunnet olosi levottomaksi? Tämä voi olla merkki ylivireydestä, ja se olisi fiksua hillitä saadaksemme parempaa ja laadukkaampaa unta. Käydään seuraavaksi läpi askeleet hermoston rauhoittamiseksi ja laadukkaamman unen saavuttamiseksi!
Parasympaattinen hermosto kehon rauhoittajana
Kuten aiemmin mainitsin, parasympaattinen hermosto on elimistön rauhoittava osa autonomisessa hermostossa. Parasympaattinen hermosto toimii elimistön jarruna, ja seuraavaksi käyn läpi, miten voimme saada sisäisen ”jarrumiehen” aktivoitumaan, kun huomaamme kehomme toimivan liian nopeasti. Todennettuja menetelmiä hermoston rauhoittamiseen ovat hengitysharjoitukset, rentoutusharjoitukset ja tietoisen läsnäolon harjoitukset kotona tai luonnossa. Pureudutaan tässä artikkelissa hengityksen vaikutukseen ja hengitysharjoitukseen.
Hengityksen merkitys
Autonominen hermosto ohjaa tahdosta riippumattomia toimintoja, kuten hengitystämme, mutta voimme kuitenkin vaikuttaa siihen, miten hengitämme, ja hengityksellä voimme vaikuttaa oman autonomisen hermostomme toimintaan. Sympaattinen hermostomme kiihdyttää hengitystä stressitilanteissa, ja hengitystä nopeuttamalla voimme halutessamme esimerkiksi valmistautua urheilusuoritukseen ja lisätä omaa vireystilaamme. Vastaavasti parasympaattinen hermosto laskee ihmisen vireystilaa, ja hengitystä rauhoittamalla voi alentaa omaa vireystilaansa, esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa.
Hengitysharjoitusten on todettu olevan selkeässä yhteydessä ihmisen vireystiloihin ja sitä kautta kehon toimintoihin. Pidennetyt uloshengitykset ovat tutkitun tiedon mukaan tehostaneet parasympaattisen hermoston toimintaa. Hengitysharjoituksen luoman rentoutumisreaktion seurauksena vagushermon aktivoituminen saa elimistössä aikaan verenkierron vilkastumisen, samalla hidastaen sykettä, hapen kulutusta ja hengitystiheyttä.
Käydään tarkemmin läpi yksinkertainen hengitysharjoitus. Jos haluat saavuttaa parhaan tuloksen harjoittelustasi, tee se luonnossa, sillä pelkkä metsässä oleskelu vähentää kortisolin, eli stressihormonin, tasoa.
Parasympaattista hermostoa aktivoiva hengitysharjoitus (3-3-4)
- Etsi hiljainen ja rauhallinen paikka, jossa voit istua tai maata mukavasti. Sulje silmäsi, jos se tuntuu mukavalta.
- Aloita hengittämällä syvään nenän kautta. Tee syvä sisäänhengitys ja laske rauhallisesti kolmeen. Kuvittele, kuinka ilma täyttää keuhkosi ja ravitsee kehoasi.
- Pidä hengitystäsi hetken aikaa, noin kolmeen laskien. Tässä vaiheessa voit kuvitella, kuinka kehosi rauhoittuu ja jännitys alkaa haihtua.
- Aloita uloshengitys hitaasti suun kautta. Laske neljään, kun puhallat ilmaa ulos. Tämä osa harjoituksesta on erityisen tärkeä parasympaattisen hermoston aktivoitumisen kannalta.
- Toista tämä syvä hengitysrytmi useita kertoja. Voit lisätä laskemisen aikaa asteittain, kunnes saavutat miellyttävän rytmin.
- Yritä samalla tyhjentää mielesi muista ajatuksista ja keskittyä vain hengitykseesi. Kuvittele, kuinka jokainen uloshengitys vie mukanaan stressiä ja jännitystä.
Lähteet
- Jehkonen, M., Saunamäki, T., Paavola, L., Vilkki, J. (toim.). 2015. Kliininen neuropsykologia. 2. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.
- Järnefelt, H. & Hublin, C. 2018a. ”Unen ABC” teoksessa ”Työikäisen unettomuuden hoito”. Helsinki: Työterveyslaitos.
- Kataja, J. 2003. ”Rentoutuminen ja voimavarat”. Helsinki: Edita Prima Oy.
- Leppäluoto, J., Rintamäki, H., Vakkuri, O., Vierimaa, H. & Lauri, T. 2020. ”Anatomia ja fysiologia: rakenteesta toimintaan”. uudistettu painos. Helsinki: Sanoma Pro Oy.
- Ogden, P., Minton, K. & Pain, C. 2009. Trauma ja keho: sensorimotorinen psykoterapia. Helsinki: Traumaterapiakeskus.
- Martin M., Seppä M., Lehtinen P., Törö T. 2014 , 2010: Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena.
- Martin M., Seppä M. Nissinen R 2017: Hengitysterapeutin työkirja
- Martin, M. 2016. Hengitys virtaa; keho ja mieli tasapainoon. Helsinki: Kirjapaja
- Minna Martin 2018 : Hengitys ja kipu-seminaari ( vertaa ylivireys/alivireys ja sietoikkuna)
- Roxendal, G 1987: Ett helhetsperspektiv, sjukgymnastik inför framtiden.
- Sandström, M 2012, Fysioterapia 2012:3:22-24
- Tapio, J. & Vilén, V. 2020. ”Fysioterapia 2.0.: Kuntoutuksen tiede ja taide”. Lahti: VK-Kustannus Oy.